اون قدر درباره‌ی تغذیه و رژیم غذایی نوشته شده که هر کسی با شنیدن این توصیه‌ها خیلی راحت عجول و بی‌طاقت می‌شه. کلّی مطلب درباره‌ی وزن وجود داره، از کم وزنی گرفته تا اضافه وزن، یا در مورد رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی که هر روز مد می‌شن و از بین می‌رن.
تحقیقات مربوط به ارتباط باروری و وزن نسبتاً روشنه. خانم‌هایی که وزن خیلی زیاد یا خیلی کم دارن، مدت طولانی‌تری طول می‌کشه تا باردار بشن – برای اون‌هایی که اضافه وزن جدی دارن ۲ برابر طول می‌کشه و برای خانم‌هایی که کمبود وزن دارن ۴ برابر طول می‌کشه. حداکثر باروری تو شاخص توده بدنی (بی ام آی یا BMI) بین ۲۰ و ۲۴ اتفاق می‌افته. (برای به دست آوردن بی ام آی خودتان می‌تونین وزن و قدتون رو توی یه محاسبه‌گر آنلاین وارد کنین یا اگه می‌خواین خودتون حساب کنین کافیه «وزنتون بر حسب کیلوگرم» رو تقسیم بر «قدتون ضرب در خودش» کنین.)
در خصوص بارداری، کمبود وزن داشتن نسبت به اضافه وزن داشتن، مشکل بیش‌تری ایجاد می‌کنه. خانم‌هایی که چربی بدنی کافی ندارن ممکنه دیگه پریود نشن، که این یعنی تخمک گذاری هم نمی‌کنن. اگه خیلی لاغر باشین (با بی ام آی ۱۹ یا پایین‌تر)، احتمالاً باید کمی وزنتون رو بالا ببرین و ورزش و تحرکتون رو کم کنین تا احتمال باردار شدنتون افزایش پیدا کنه، به‌ویژه اگه پریودتون نامنظم باشه یا اصلاً پریود نمی‌شین. نکته‌ی خوب اینه که وقتی بی ام آی (BMI)تون ۲۰ یا بالاتر می‌شه، باروریتون احتمالاً دوباره برمی‌گرده. شاید عجیب به نظر برسه که باید بیش‌تر بخورین و کم‌تر ورزش کنین – احتمالاً همیشه به خاطر سبک زندگی سالمتون به خودتون افتخار می‌کردین – ولی خانم‌ها برای باردار شدن به یه کم چربی بدن نیاز دارن. این چربی لزوماً نباید از بستنی و چیپس بیاد. منابع چربی سالمی مثل آجیل، ماهی قزل آلا، دانه‌های گیاهی، و آووکادو رو امتحان کنین. اگه با این غذاها نتونین با سرعت کافی وزنتون رو بالا ببرین، بعضی از تحقیقات نشون دادن که مصرف شیر پرچرب هم می‌تونه برای باروری خوب باشه.
اگه اضافه وزن دارین (با بی ام آی ۲۵ یا بالاتر)، کم کردن وزن می‌تونه برای باروریتون خوب باشه. بعضی وقت‌ها این کار می‌تونه یه تحول شگفت‌انگیز ایجاد کنه. تو یه قسمت از سریال «من نمی‌دونستم که باردارم» به قصه‌ی سوزان و شوهرش پرداخته می‌شد که بعد از بیش‌تر از یک دهه اقدام برای بارداری، دیگه بی‌خیال ِ بچه دار شدن شده بودن. سوزان تو سن ۴۰ سالگی، یه عمل جراحی بای پس معده داشت و ۴۰ کیلو وزن از دست داد. اون تو کلّ تابستان و پاییز یه حس عجیب و غریبی تو شکمش داشت که مدام می‌گرفت و ول می کرد، و بعد تو یه مهمونی هالووین، یه دفعه دردش چند برابر شد. وقتی به بیمارستان رسید، بهش گفتن که باردار بوده – و حالا داره زایمان می‌کنه. چند ساعت بعد دختری رو به دنیا آورد که هیچ وقت فکرش هم نمی‌کرد. به احتمال زیاد، وزنی که از عمل جراحی از دست داد باعث بارور شدنش شد.
البته، جز در حالتی که اضافه وزن شدیدی داشته باشین، احتمالاً نیازی به جراحی ندارین – فقط کافیه رژیم غذایی بهتر و یه برنامه‌ی ورزشی داشته باشین. حتی اگه وزن نرمالی داشته باشین، تغذیه‌ی سالم‌تر می‌تونه کمک‌کننده باشه. برنامه‌ی غذایی‌ای که در ادامه گفته می‌شه می‌تونه باروری رو افزایش بده و تو کاهش وزنتون هم می‌تونه مفید باشه.
چی باید بذارین تو دهنتون
نه، اون نه – اون جوری نمی‌تونین باردار بشین (مهم نیست شوهرتون چی می‌گه)! من دارم درباره‌ی این حرف می‌زنم که چی بخورین و چه ویتامین‌ها و مکمل‌هایی رو مصرف کنین.
از همه مهم‌تر: حدود دو ماه قبل از شروع اقدام برای بارداری، شروع به مصرف ویتامین‌های دوران بارداری (پریناتال) بکنین تا قبل از دوران حیاتی ِسه ماهه اول، اون مواد مغذی وقت کافی داشته باشن که کم کم تو بدنتون تقویت بشن و افزایش پیدا کنن. خیلی از ویتامین‌های دوران بارداری (پریناتال) کلسیم کافی ندارن، پس بعد از یه وعده‌ی غذایی با کلسیم کم، یه مکمل کلسیم جداگانه به همراه ویتامین دی مصرف کنین. مکمل کلسیم می‌تونه یه قرص یا – گزینه‌ی موردعلاقه‌ی من – یه جویدنی با مزه‌ی شکلات یا کارامل باشه. کلسیم شما رو قوی نگه می‌داره. اگه وقتی باردار هستین، بچه‌تون کلسیم کافی دریافت نکنه، کلسیم رو از استخوان‌های شما جذب می‌کنه (خون آشام کوچولو!) و احتمال بیش‌تری داره که پوکی استخوان بگیرین. بعضی از تحقیقات نشون دادن که کلسیم تو بهبود علائم سندرم قبل از قاعدگی هم مفیده. و بعضی از تحقیقات جدید و کاملاً هیجان‌انگیز نشون می‌دن که ویتامین دی می‌تونه سلامتی رو تو همه چیز از باروری گرفته تا جلوگیری از سرطان ارتقا بده. چندین و چند تحقیق نشون دادن که خانم‌هایی که ویتامین‌های دوران بارداری (پریناتال) رو مصرف می‌کنن، به‌ویژه اسید فولیک و ویتامین ب۶ (B6)، احتمال بیش‌تری داره که سریع‌تر باردار بشن. تحقیقات جدید حتی می‌گن که مصرف ویتامین‌های دوران بارداری (پریناتال) قبل از اقدام برای بارداری و تشکیل نطفه می‌تونه ریسک اوتیسم رو هم کاهش بده.
موقع خرید ویتامین‌های دوران بارداری (پریناتال) و مقایسه‌های انواع مختلف اون، این جوری فکر نکنین که اون‌هایی که ارزون‌ترن پس بدترن. خیلی از ویتامین‌های دوران بارداری (پریناتال) گران‌قیمت، حاوی ترکیباتی از آنتی اکسیدان‌ها و مواد دیگه هستن که بودنشون خوبه ولی ضروری نیست. فقط حواستون باشه که اون ویتامین به اندازه‌ی کافی اسید فولیک (حداقل ۸۰۰ میکروگرم، گاهی فولات هم گفته می‌شه)، آهن کافی (حدود ۲۵ میلی گرم)، و ویتامین ب۶ (B6) کافی (حدود ۱۰ میلی گرم) داشته باشه. اسید فولیک، به‌ویژه اگه قبل از اقدام برای بارداری و تشکیل نطفه و در اوایل دوران بارداری مصرف بشه، تا حد زیادی احتمال داشتن بچه‌ای با نقص لوله عصبی (مثل آنانسفالی یا بی‌مغزی، که بچه با یه مغز ریز به دنیا می‌یاد و فقط چند ساعتی زنده می‌مونه، یا اسپینا بیفیدا که مهره شکاف دار هم بهش می‌گن و مهره‌های ستون فقرات بچه بیرون می‌زنه) کاهش پیدا می‌کنه.
اگه شک دارین که مصرف مکمل‌ها برای شما لازمه یا نه چون فکر می‌کنین رژیم غذایی سالمی دارین، یادتون باشه که دریافت اسید فولیک و آهن کافی فقط از طریق غذا کار خیلی سختیه و تحقیقات مربوط به اسید فولیک نشون دادن که مکمل‌ها تو جلوگیری از نقص‌های مادرزادی مؤثرتر از فولات طبیعی هستن.
همین طور مصرف مکمل امگا ۳ روغن ماهی رو تو برنامه‌تون قرار بدین .این مکمل گاهی با عنوان دی اچ آ (DHA) یا ای پی آ (EPA) برچسب‌گذاری می‌شه. تحقیقی که روی خانم‌های تحت عمل آی وی اف (لقاح آزمایشگاهی یا IVF) انجام شد نشون داد که اون‌هایی که سطح امگا ۳ بالاتری داشتن جنین‌های بهتری تولید کردن. بعضی از تحقیقات (البته نه همه) نشون دادن که خانم‌هایی که اسیدهای چرب امگا ۳ بیش‌تری در دوران بارداری مصرف کردن بچه‌های باهوش‌تری دارن، احتمالاً به این خاطر که وجود امگا ۳ برای رشد مغز ضروریه. مزایای امگا ۳ چیزی فراتر از باروریه: آدم‌هایی که اسیدهای چرب امگا ۳ رو به اندازه‌ی کافی دریافت می‌کنن اتحمال کم‌تری داره که بیماری قلبی بگیرن یا افسرده بشن. مکمل‌های روغن ماهی به‌ویژه وقتی اهمیت پیدا می‌کنن که شما اصلاً ماهی نمی‌خورین. اگه گیاهخوار هستین و نمی‌خواین روغن ماهی مصرف کنین، روغن بذر کتان رو جایگزین کنین. البته، روغن بذر کتان تا تو بدنتون تبدیل به امگا ۳ بشه مدت زمان خیلی بیش‌تری طول می‌کشه، بنابراین حتماً تحقیق بیش‌تری روی این گزینه بکنین.
مزایای تغذیه سالم قبل از اقدام برای بارداری
حتی اگه ویتامین‌ها و مکمل‌ها رو هم مصرف کنین، باز باید غذاهای مغذی رو بخورین و این کار رو چند ماه قبل از اقدام برای بارداری شروع کنین. شاید از خودتون بپرسین، «آیا واقعاً باید از الان نگران این چیزها باشم؟ نمی‌شه وقتی باردار شدم تغذیه سالم رو شروع کنم؟» می‌تونین این کار رو بکنین ولی احتمالاً اغلب مدت سه ماهه اول خودتون رو به خوردن آشغال‌ها و هله هوله‌هایی مثل نان سفید و پیتزا می‌گذرونین. این موضوع بیش‌تر یه الزامه تا یه نوع ویار و ولع؛ برای جلوگیری از احساس گرسنگی و حالت تهوع (در اوایل بارداری، این دو تا در واقع یکی هستن)، مجبورین که مدام بخورین، و کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار بیش‌تر از هر چیز دیگه‌ای احساس پر بودن رو به شما می‌دن. مثلاً، فردی به نام گوئینث پالترو قبل از باردار شدن برای بچه‌ی اولش، سه سال بود که نان سفید نخورده بود ولی خودش می‌گه که بعدش «مثل این بود که در طول سه ماهه اولم حتی فکر کردن به خوردن هر نوع سبزیجاتی باعث می‌شد از کوره در برم. من با پیتزا، ساندویچ، نان، نان، و باز هم نان سر می‌کردم. بیش‌تر از همه به نان یخ‌زده‌ای به نام نان تندوری علاقه داشتم که ظرف سه دقیقه پخته می‌شد و کلّ آشپرخونه رو با بوی نان پر می‌کرد. تو سه ماهه سومم یه نوع تندوری با غلات کامل پیدا کردم که خیلی هم بهتر بود.»
پس این به عهده‌ی شخصیت قبل از بارداری شما ست که غذای سالم بخوره، چون شخصیت بعد از بارداری شما احتمالاً این کار رو نمی‌کنه، حداقل نه تو سه ماهه اول. شکل‌گیری مواد مغذی تو بدنتون زمان می‌بره – شما همون چیزی هستین که دو یا سه ماه قبل خوردین. پس وقتی باردار می‌شین، بچه‌تون اون چیزهایی رو می‌خوره که شما قبل از باردار شدن خوردین. این توصیه کاملاً بر اساس یه حقیقت شگفت‌انگیزه: قلب، مغز، نخاع، و دیگر ارگان‌های اصلی بچه‌ی شما فقط ظرف ۸ هفته بعد از تلقیح و بسته شدن نطفه کاملاً تشکیل می‌شن. به همین دلیل، چند ماه قبل از شروع اقدام برای بارداری، خوبه که رژیم غذایی‌تون رو بهتر کنین، ویتامین‌ها و مکمل‌های پریناتال رو مصرف کنین، و خوردن ماهی‌های دارای جیوه‌ی بالا رو متوقف کنین. بعضی از دکترها به این می‌گن «بارداری ۱۲ ماهه»، که قبول دارم فکر ترسناکیه. خوشبختانه، سه ماه اول – همون ماه‌های قبل از باردار شدن – بیش‌تر شامل خوردن غذای خوب و داشتن نزدیکی با شوهرتونه، پس خیلی هم بد نیست.
اگه خیلی براتون سخته که برای داشتن تغذیه سالم قبل از بارداری به خودتون انگیزه بدین، شاید فکر کردن به داشتن یه بچه‌ی سالم بتونه انگیزه‌ی لازم رو در شما ایجاد کنه. البته خیلی نسبت به این موضوع نگران یا وحشت‌زده نشین – خانم‌ها همین جوری هم کلّی در مورد غذا تحت فشار هستن. تغییرات مثبتی تو سبک غذایی‌تون ایجاد کنین ولی فکر نکنین که باید کامل و ایده‌آل باشین.
من خیلی چیزهای شیرین رو دوست دارم و میونه‌ی خوبی با خیلی از سبزیجات ندارم. قبل از اینکه برای اولین بار باردار بشم، کتاب‌های تغذیه‌ی زیادی رو خوندم که روی اهمیت خوردن سبزیجات با برگ سبز تأکید داشتن، بنابراین سعی کردم برای ناهار سالاد بخورم. بعد از چند هفته، گرسنه و ناراحت بودم. تنها راهی که می‌تونستم اسفناج و کاهو رو بدم بره پایین این بود که یه مشت از اون‌ها رو بچپونم تو دهنم، هر چه سریع‌تر بجوم، و با آبمیوه‌ای چیزی بشورمش و ببرم پایین. فهمیدم که این طوری جواب نمی‌گیرم. بنابراین دیگه کیسه‌های سالاد نمی‌خرم. اسفناج خام رو روی ساندویچ‌ها می‌خورم و کاهو رو روی تاکوها و همبرگرهای ترکیه‌ای می‌ذارم، و بقیه‌ی سبزیجات سبزم رو از کلم بروکلی و کلم بوک چوی دریافت می‌کنم که یه مقدار مزه‌شون برام بهتر به نظر می‌رسن. من سبزیجاتم رو قبل از همه چیز می‌خورم، وقتی که تو گرسنه‌ترین حالت قرار دارم. شما هم بالاخره راه خودتون رو پیدا می‌کنین که چطور باید غذاهایی رو که دوست ندارین، بخورین. نکته‌ی اصلی اینه که یه راه وسطی بین خوردن اون چیزی که می‌خواین (چیپس و کاپ کیک) و اون چیزی که بهتره (غذای سالم) پیدا کنین. مثلاً اگه چیپس دوست دارین، چیپس سیب زمینی پخته شده یا سیب زمینی ورقه ورقه شده رو امتحان کنین، ولی با اون‌ها به عنوان نشاسته‌ی شامتون رفتار کنین، نه سبزیجات.
پس باید چی بخورین: رژیم قزا (SOS): قزل آلا (Salmon)، زیتون (Olives)، و اسفناج (Spinach). هر کدوم از این‌ها نماینده‌ی گروه بزرگی از غذاهای سالم هستن. چی نباید بخورین؟ یه آ دیگه: آشغال (یا هر غذای ناسالم دیگه) که برای شما بده – بعداً در این مورد بیش‌تر حرف می‌زنیم.
آیا یه رژیم غذایی سالم به باردار شدن شما کمک می‌کنه؟
پاسخ سریع به این سؤال اینه که: شاید. مشهورترین مجموعه‌ی تحقیقاتی انجام‌شده که تو کتاب «رژیم باروری» خلاصه شده، نشون داده که تغییرات رژیمی فقط برای پیشگیری از ناباروری مرتبط با تخمک گذاری مؤثر بودن، مثل عدم تخمک گذاری و عدم تعادل هورمونی. از اون جا که خانم‌های شرکت‌کننده در این تحقیقات هر چیزی رو که خودشون دوست داشتن می‌خوردن، محققان نمی‌تونن با اطمینان بگن که رژیم غذایی باعث باروری شد، چون یه عامل بیرونی می‌تونست باعث هر دو موضوع شده باشه. (مثلاً شاید خانم‌های با درآمد بالاتر با احتمال بیش‌تری نوع خاصی از غذا رو می‌خوردن و احتمال باردار شدنشون بیش‌تر بوده، پس شاید این، رژیم غذایی نبوده که باروری بالاتری رو ایجاد کرده بلکه دسترسی به منابع بهتر باعث این موضوع شده. این قضیه رو در مورد همه‌ی تحقیقات مرتبط با باروری و رژیم غذایی همیشه در نظر داشته باشین.) همین طور ممکنه که این نتایج بیش‌تر بر اساس خانم‌هایی بوده که سندرم تخمدان پلی کیستیک داشتن (اختلالی که روی تخمک گذاری اثر می‌ذاره) و شاید در مورد خانم‌هایی که این اختلال رو ندارن صادق نباشه. با این وجود، تحقیقات دیگه‌ای کم کم دارن نشون می‌دن که رژیم غذایی می‌تونه روی باروری تأثیرگذار باشه، و یافته‌های این تحقیقات، نسبتاً پایدار هستن. رژیم قزا (SOS) همه‌ی یافته‌های اون نتایج رو تو یه واژه‌ی آسون و قابل حفظ کردن جمع می‌کنه.
خب بیایین با آخرین حرف یعنی ا توی قزا (SOS) شروع کنیم: اسفناج. خبر خوب اینه که لازم نیست فقط اسفناج بخورین، در کل منظور غذای سالمه: میوه‌ها، سبزیجات، و غلات کامل. از اسفناج فقط به عنوان نشانه‌ای برای به خاطر آوردن کل این مواد سالم استفاده کنین. تحقیقات موجود در «رژیم باروری» نشون دادن که خانم‌هایی که این نوع غذاهای سالم رو می‌خوردن در مقایسه با اون‌هایی که غذاهای فرآوری شده‌ای مثل شیرینی، نان سفید، پیتزا، نوشیدنی‌های قندی، سیب زمینی، ماکارونی و پاستای سفید می‌خوردن به احتمال ۹۲ درصد کم‌تر دچار ناباروری تخمک گذاری می‌شدن. همین طور این تحقیقات نشون دادن که کسانی که منابع گیاهی پروتئینی مثل لوبیاها، مغزها، و سویا رو به جای گوشت حیوانات می‌خوردن، باروری بهتری داشتن. این یافته‌ها توصیه‌ی کوتاه و مفید مایکل پولان رو به ذهن آدم می‌یاره: «غذا بخورین. نه خیلی زیاد. اغلب گیاهی.» منظور برنج قهوه‌ای، نان با گندم کامل، لوبیاها، میوه‌ها، سبزیجات، پاستای با گندم کامل، توفو، عدس‌ها، و مغزها ست.
این پیشنهادات من رو یاد بشقاب‌های نه چندان دلچسب لوبیاهای سیاه و سبزیجاتی می‌ندازه که دوستان گیاهخوارم عادت داشتن تو سالن غذاخوری دانشگاه بخورن (من هم معمولاً در حالی که کلّ پهنای صورتم با پیتزا گرفته شده بود نگاه مختصری به اون‌ها می‌نداختم). با اینکه هیچ وقت اضافه وزن قابل توجهی نداشتم، خیلی سخت جذب هر نوع غذای سالمی می‌شدم. یکی از دلایلش این بود که اغلب کتاب‌های تغذیه این طور فرض می‌کنن که شما می‌دونین چطور آشپزی کنین. خب من تو دهه‌ی ۲۰ زندگیم اعتقاد داشتم که غذای غیرماکروویوی ارزش اون همه زحمت رو نداره مگه اینکه چیزی مثل شیرینی و این چیزها باشه که تازه در اون حالت هم ترجیح می‌دادم خمیر خام رو مستقیم از تو بسته‌اش دربیارم. تازه کتاب‌های تغذیه فهرست بلندبالایی از آشغال‌های عجیب غریبی رو لیست می‌کردن که خوردنشون حتی در تصورات من هم نمی‌گنجید. (شیره‌ی بلک‌استرپ دیگه چیه؟ چسبناک به نظر می‌رسه. و برگ چغندر سوئیسی برای شام دیگه چه صیغه‌ایه؟) از نظر من غذای سالم یعنی کلّی زحمت و دردسر، کلّی خرج و مخارج، و کلّی چیز عجیب و غریب برای یه آدم غربی طبقه‌ی متوسط مثل من که با خوردن چیزهایی مثل اسپاگتی و ژله بزرگ شده بود. برای شروع تغذیه سالم باید کارها رو بداهه انجام می‌دادم. کم کم فهمیدم که برای تغذیه سالم نیازی به محصولات عجیب و غریب، آشپزی وقت‌گیر یا غذای گران‌قیمت نیست. (اسم مستعار غذای کامل، «چک حقوق کامل» ئه. اگه همچین جایی خرید کرده باشین می‌فهمین چرا.)
من اغلب برچسب‌ها رو می‌خونم. هنوزم برای صبحانه غلات با شیر کم چرب می‌خورم، ولی فقط بسته‌های غلاتی رو می‌خرم که بیش‌تر از ۴ گرم فیبر به ازای هر واحد داشته باشن (نشانه‌ای از غلات کامل). جو و غلات با فیبر بالا، همون طور که از اسمشون مشخصه، جزو بهترین منابع فیبر هستن و آماده کردنشون هم خیلی آسونه. من حتی جوی دوسر رو هم امتحان کردم که واقعاً جزو غلات کامل محسوب می‌شه، هرچند معمولاً از جوی زودپز استفاده می‌کنم (که نوعی از جوی پرک شده محسوب می‌شه – نمی‌شه این نوع رو دقیقاً جزو غلات کامل به حساب آورد، ولی خیلی بهتر از چیزهایی مثل چی پف شکلاتی و این جور چیزها ست). من معمولاً غذاهای ماکروویوی برای ناهار می‌خورم ولی چیزهایی رو انتخاب می‌کنم که حاوی غلات کامل، فیبر، سبزیجات و پروتئین بدون چربی باشه. به‌ویژه بین وعده‌های غذایی، به جای مشروب یا آبمیوه، آب خالی می‌خورم. (همین یه تغییر به من کمک کرد تا حدود ۵ کیلو از وزنم رو تو سال‌های اول حول و حوش سی سالگیم کم کنم.)
من شروع به درست کردن ناهارهایی کردم که همیشه حاوی سبزیجات باشن و به دنبال نشاسته‌های بهتری مثل برنج قهوه‌ای و جو گشتم. با اینکه نان، غلات، پاستا و ماکارونی ساخته شده از گندم کامل خیلی بهتر از غلات فرآوری شده‌ای مثل نان سفید هستن، باز هم دقیقاً نمی‌شه گفت که غلات کاملی هستن مثل برنج وحشی یا کینوآ. بنابراین من مصرف نان و ماکارونی و پاستا رو حتی شکل گندم کامل اون‌ها رو به کلی قطع کردم. یه پلوپز ۱۰ دلاری پیدا کردم که همه‌ی انواع غلات کامل خام رو به خوبی می‌پخت و یه نوع بسته‌های برنج ماکروویوی ۹۰ ثانیه‌ای می‌خریدم که مخلوطی از غلات کامل با کلی فیبر داشت. من گیاهخوار نیستم، بنابراین بخش پروتئینی غذام رو ماهی یا مرغ تشکیل می‌ده، حالا یا به شکل کبابی یا پخته. من از تمیز کردن و خرد کردن سبزیجات متنفرم، در نتیجه بسته‌های آماده‌ی سبزیجات خردشده رو از بیرون می‌خرم. با اینکه الآن دیگه از لوازمی به جز ماکروویو استفاده می‌کنم، معمولاً بیش‌تر از ۱۵ دقیقه صرف پخت و پز نمی‌کنم. و هنوز هم پیتزا می خورم ولی اون رو لا به لای غذاهای سالم‌تر جا می‌دم. برای میان وعده‌ها معمولاً مغزهایی مثل بادام هندی و میوه‌های تازه‌ای مثل توت فرنگی می‌خورم.
رژیم غذایی من ایده‌آل نیست ولی الان غذاهای سالم‌تری می‌خورم که هم از نظر مالی ورشکستم نمی‌کنه، هم مزه‌ی خیلی خوبی می‌ده، و هم با حوصله‌ی کم من برای پخت و پز جور درمیاد. نکته‌ی اساسی من: اگه آدم شکلات‌دوست، بیزار از پخت و پز، متنفر از لوبیا، و پیتزاخوری مثل من می‌تونه تغذیه سالمی داشته باشه، پس شما هم می‌تونین. تا می‌تونین رژیم غذایی‌تون رو بهتر کنین و خودتون نتایج خوبش رو می‌بینین.
این هم بگم که من حتی بعضی از چیزهای نامطبوعی رو که تو کتاب‌های تغذیه بهشون اشاره شده بود، امتحان کردم. به نظرم می‌اومد که کینوآ چیزیه که فقط یه آدم دیوانه با یه تغذیه‌ی خاص می‌تونه بخوره ولی به نظر می‌رسه می‌تونین اون رو تو یه ماکروویو یا پلوپز بدون هیچ زحمتی بپزین و خیلی هم خوشمزه ست. تازه پروتئین و فیبرش بیش‌تر از خیلی از غلات دیگه ست. هیچ وقت فکرش هم نمی‌کردم از کلم بوک چوی خوشم بیاد ولی وقتی اون برگ‌ها رو تو یه ظرف با روغن زیتون، نمک و پودر سیر می‌پزین، مزه‌ی بدی نداره. بچه‌ی ۴ ساله‌ی من بوک چوی رو می‌خوره و می‌گه بهترین غذای مورد علاقه‌شه، که احتمالاً نشانه‌ای از آخرالزمانه. البته خیالم وقتی راحت می‌شه که اون بعد از تموم کردن بوک چوی برمی‌گرده و می‌گه «می‌تونم حالا دسر بخورم؟» – این قضیه تایید می‌کنه این بچه تو بیمارستان به اشتباه با بچه‌ی کس دیگه‌ای جا به جا نشده.
اگه یادتون باشه بخش دوم برنامه‌ی قزا (SOS) زیتون بود که یه نشانه است برای به یاد داشتن رژیم غذایی مدیترانه‌ای، با غذاهایی مثل روغن زیتون، ماهی، سبزیجات، و حبوبات (مثل لوبیا، نخود، یا بادام زمینی). تو تحقیقی که روی ۱۶۱ خانم تحت آی وی اف (لقاح آزمایشگاهی یا IVF) انجام شد، اون‌هایی که رژیم مدیترانه‌ای رو دنبال کردن ۴۰ درصد احتمال باردار شدنشون بیش‌تر بود. البته، روغن زیتون یه روغن فرآوری شده به حساب می‌یاد، بنابراین بهتره که خیلی کم استفاده بشه، مثلاً به‌عنوان جایگزینی برای کره یا روغن سبزیجات دیگه. و اگه بتونین به جاش خود زیتون واقعی رو بخورین، بهتر هم هست. نویسنده‌های این تحقیق معتقدن که رژیم مدیترانه‌ای احتمالاً به این دلیل باعث افزایش باروری می‌شه که سطح فولات و ویتامین ب۶ خون رو بالا می‌بره.
من با اینکه نمی‌تونم ادعا کنم یه رژیم مدیترانه‌ای کامل دارم، سعی کردم بعضی از اصولش رو دنبال کنم، مثل خوردن ماهی و سبزیجات بیش‌تر. من از روغن زیتون به جای کره برای پخت و پز استفاده می‌کنم، و حتی از اون برای درست کردن شیرینی‌ها و کیک‌ها هم استفاده می‌کنم. محصول نهایی همون مزه رو داره و براتون بهتر هم هست. (البته نه به خوبی ِ کنار گذاشتن همیشگی کیک و شیرینی، ولی خب شوخی که نداریم، نمی‌شه دیگه!)
ماهی باشه یا نباشه؟
احتمالاً شما هم چیزهای گیج‌کننده‌ی زیادی در این مورد شنیدین که بالاخره باید ماهی بخورین یا نه. بعضی از ماهی‌ها حاوی جیوه هستن و اگه زیادی از این ماهی‌ها بخورین – حتی قبل از اینکه باردار بشین- جیوه می‌تونه اثرات بدی روی بچه‌ی شما بذاره. ولی ماهی منبع خیلی خوبی برای پروتئین بدون چربیه و بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ ئه که برای رشد مغز بچه ضروری هستن. تحقیقات «رژیم باروری» نشون دادن که ماهی برای باروری، بهتر از مرغ یا گوشت قرمزه. خب حالا آخرش که چی؟ – آیا باید ماهی بخورین یا نه؟
پاسخ سریع و کوتاهش اینه: بله، ولی فقط بعضی از انواعش. فقط بعضی از ماهی‌ها میزان جیوه‌ی پایینی دارن و فقط بعضی از اون‌ها میزان امگا ۳ بالایی دارن. خوشبختانه، یکی از انواع ماهی‌های رایج هم جیوه‌ی پایین و هم امگا ۳ بالایی داره: ماهی قزل آلا (Salmon). پس اولین حرف رژیم قزا (SOS) قزل آلا ست. ماهی آزاد، کاراکتر قطب شمال، شاه ماهی، ماهی سفید، و صدف‌ها هم جیوه‌ی پایین و امگا ۳ بالا دارن ولی معمولاً پیدا کردن قزل آلا از همه آسون‌تره.
اطلاعات متناقض زیادی درباره‌ی ماهی قزل آلا و آلودگی پی سی بی (پلی کلرید بی فنیل) وجود داره: بعضی از تحقیقات مقادیر بالاتری رو تو قزل آلاهای پرورشی نشون دادن و بعضی از تحقیقات تو قزل آلاهای وحشی، و اغلب اون‌ها می‌گن که قزل آلای موجود در امریکا نسبتاً مقادیر پی سی بی (PCB) کمی داره. یه تحقیق هست که اختصاصاً به بررسی میزان پی سی بی موجود در خون خانم‌ها پرداخته و هیچ ارتباطی با میزان باروری پیدا نکرده. من نمی‌تونم جواب قاطعی بهتون بدم که چقدر باید نگران پی سی بی باشین، ولی می‌تونم بگم که مدارکی که نشون دهنده‌ی ارتباط بین مصرف ماهی و بچه‌های باهوش‌تره به مدارک منفی مربوط به پی سی بی در ماهی قزل آلا می‌چربه. شما می‌تونین راه میانه‌ای رو برای مصرف قزل آلا در نظر بگیرین، شاید ۲ بار در هفته و نه بیش‌تر از اون – این میزان برای دریافت امگا ۳ موردنیاز کافیه ولی اون قدر هم نیست که آلودگی زیادی ایجاد کنه.
ماهی‌های دیگه‌ای که حداقل میزان متوسطی امگا ۳ دارن شامل هالیبوت، پولاک، سفره ماهی، ماهی خاردار، ماهی حلوا می‌شه. حتی غذاهای دریایی دیگه که امگا ۳ کم‌تری دارن مثل ماهی ماهی، میگو، حلزون اسکالوپ، و ماهی کاد منابع خیلی خوبی برای پروتئین بدون چربی هستند. بهتره از ماهی‌های دارای جیوه‌ی بالا مثل کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال خالی، و کاشی ماهی پرهیز کنین. وبسایت‌هایی هستن که میزان میانگین جیوه رو برای هر نوع ماهی مشخص کردن که می‌تونین جست‌وجو کنین. اگه ماهی خاصی رو دیدین که دوست داشتین امتحانش کنین (مثلاً تو یه رستوران)، بپرسین که اندازه‌ی اون ماهی چقدر بزرگه؛ ماهی بزرگ‌تر معمولاً آلودگی جیوه‌ی بیش‌تری در مقایسه با ماهی کوچک‌تر داره. ماهی‌های دارای میزان متوسط جیوه شامل هالیبوت، ماهی ماهی، و هر نوع ماهی تن از جمله کنسروی می‌شه. بیش‌تر از ۳ بار در ماه از ماهی‌های با جیوه‌ی متوسط مصرف نکنین، به‌ویژه درست قبل از شروع اقدام برای بارداری و در طول سه ماهه اول. همه‌ی این قواعدی رو که گفتم حداقل از سه ماه قبل از اقدام برای بارداری رعایت کنین، چون ماه‌ها طول می‌کشه تا جیوه بدنتون رو ترک کنه، و جنین در حال رشد تو سه ماهه اول در آسیب‌پذیرترین حالت قرار داره. بعضی از غذاهای دریایی تقریباً هیچ جیوه‌ای ندارن، در نتیجه هر چقدر دوست داشته باشین می‌تونین بخورین؛ این غذاها شامل قزل آلا، تیلاپیا، سفره ماهی، صدف‌ها، شاه ماهی، پولاک، میگو، حلزون اسکالوپ، و گربه ماهی می‌شه.
بیانیه‌ی رسمی سازمان غذا و دارو در مورد جیوه، سقف مصرف ماهی رو ۱۲ اونس (حدود ۳۴۰ گرم) در هفته مشخص کرده ولی نوع ماهی رو مشخص نمی‌کنه (به جز اینکه می‌گه نباید کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال خالی یا کاشی ماهی خورد). این موضوع واقعاً احمقانه ست، چون شما می‌تونین ۲۴ اونس قزل آلا در هفته بخورین و در معرض مقدار کمی جیوه باشین، ولی اگه ۱۲ اونس ماهی تن، حتی از نوع کنسروی اون، در هفته بخورین، مقدار جیوه‌ی خیلی بالایی می‌شه. دو تا سه واحد ماهی تن یا چهار واحد هالیبوت به اندازه‌ی یه واحد اره ماهی جیوه دارن، که فقط یکی از این ماهی‌ها تو لیست «ممنوعه» هستن. البته این موضوع به این معنا نیست که نباید هیچ وقت ماهی تن یا هالیبوت بخورین – بلکه باید مصرفتون رو محدود کنین. یه کم باید محاسبه‌ی ریاضی انجام بدین تا بفهمین که چقدر دارین در معرض جیوه قرار می‌گیرین.
اگه از ماهی متنفرین، چی؟ خب بهتره یه بار دیگه امتحانش کنین. بله، می‌دونم که مثل مادری به نظر می‌یام که می‌خواد بچه‌ی ۴ ساله‌ش رو وادار کنه چیزی بخوره (خب شاید علتش اینه که واقعاً مادری هستم که یه بچه‌ی ۴ ساله داره). سال‌ها فکر می‌کردم که از ماهی قزل آلا متنفرم چون زمان دانشگاه واقعاً چنین حسی رو داشتم – اون ماهی، خشک بود و یه سس عجیبی روش می‌ریختن. وقتی سال‌ها بعد دوباره امتحانش کردم، واقعاً خوشم اومد – و اون موقعی بود که اون رو برای چند دقیقه توی یه ماهیتابه‌ی دو طرفه‌ی فورمن گذاشتم. تازه با سس تریاکی یا سویا بهتر هم می‌شه. ماهی‌های زیاد و متنوعی هستن که تقریباً هر کسی حداقل یکی از اون‌ها رو دوست داره. تازه درست کردن ماهی واقعاً آسونه، به‌ویژه اگه شوهرتون دوست داشته باشه اون رو کباب کنه. (آسون‌ترین پخت و پز، اون پخت و پزیه که کس دیگه‌ای انجام بده!) یا می‌تونین اولین بار اون رو تو یه رستوران امتحان کنین که تو پخت ماهی تخصص داره – خیلی زود می‌فهمین که چه مزه‌ی خوبی داره و بعدش علاقه‌ی بیش‌تری برای دوباره امتحان کردنش خواهید داشت.
لبنیات و غذای ارگانیک: بیایین بحث رو شروع کنیم
آیا موقع اقدام برای بارداری لازمه که غذای ارگانیک بخورین؟ این موضوع خیلی بحث‌برانگیزه. غذای ارگانیک گران‌قیمته، معمولاً دو برابر قیمت غذاهای پرورش‌یافته با روش‌های معمول. همه جا هم در دسترس نیست، به‌ویژه اگه بیرون از یه شهر بزرگ زندگی کنین (یا حتی اگه داخل شهر زندگی کنین – نزدیک‌ترین شعبه‌ی غذاهای کامل تا خونه‌ی من ۳۰ دقیقه با ماشین فاصله داره، تازه من تو یکی از مناطق اصلی کالیفرنیا زندگی می‌کنم). خیلی از کتاب‌ها و وب‌سایت‌ها غذای ارگانیک رو برای باروری توصیه می‌کنن منتها هیچ تحقیقی وجود نداره که نشون داده باشه اون‌هایی که غذای ارگانیک می‌خورن بارورتر هستن. وقتی واژه‌های «غذای ارگانیک» و «باروری» رو تو دیتابیس جامع مجلات پزشکی مدلاین جست‌وجو کردم هیچ مقاله‌ای وجود نداشت – حتی یه تحقیق.
چه طرفدار غذای ارگانیک باشین و چه نه، ذهنتون رو باز نگه دارین و سعی کنین اون چه رو که می‌شنوین از نقطه نظر علمی ارزیابی کنین. تا حالا، این بحث باعث ایجاد تفسیرها و نظرات زیاد ولی داده‌های خیلی کمی شده. وقتی طرفداران غذای معمول می‌گن که مدارک کمی وجود داره که نشون بده سموم کشاورزی و آفت‌کش‌ها مضر هستن، به این معنا نیست که قرار گرفتن در معرض آفت‌کش‌ها ایمنه – فقط به این معنا است که ما نمی‌دونیم. و وقتی تحقیقات واقعاً پیوندی بین این موضوعات پیدا می‌کنن، مثل یافته‌ای که نشون می‌داد بچه‌هایی که محصولات پرورش‌یافته به روش معمول (در برابر ارگانیک) رو می‌خوردن شانس بیش‌تری برای ابتلا به اختلال بیش فعالی نقص توجه (ADHD) داشتن، حواستون باشه که این موضوع ثابت نمی‌کنه که یکی باعث ایجاد دیگری شده، چون آ دی اچ دی و رژیم غذایی می‌تونن در اثر چیز دیگه‌ای ایجاد شده باشن (مثل سطح درآمد یا گروه نژادی.) علاوه بر این، درسته که غذای ارگانیک، پسماند آفت‌کش کم‌تری داره ولی می‌تونه آلودگی بیش‌تری در اثر کود حیوانی داشته باشه. صنعت غذا تجارت بزرگیه و بحث در مورد این موضوعات احتمالاً به این زودی‌ها به سرانجامی نمی‌رسه. فعلاً ما به اندازه‌ی کافی نمی‌دونیم که بگیم خوردن غذای ارگانیک همیشه بهتره.
یه راه میانه اینه که در مورد چیزهایی مثل میوه‌ها و سبزیجات (از جمله توت فرنگی، هلو، کرفس، گلابی، و سیب) نوع ارگانیک اون‌ها رو بخریم و در مورد چیزهایی مثل شیر، غلات، و مرغ همون انواع رایج اون‌ها را تهیه کنیم که ارزون‌تر هم هستن. خرید محصولات محلی می‌تونه مهم‌تر از خرید محصولات ارگانیک باشه، چون احتمال تازه بودن اون‌ها بیش‌تره و در نتیجه مغذی‌تر هستن و مزه‌ی بهتری دارن. اگه هم از قبل محصولات ارگانیک می‌خورین، که خب همین کار رو ادامه بدین منتها با این شرط که تغذیه‌ی سالمی داشته باشین. فقط حواستون باشه که همه‌ی غذاهای ارگانیک سالم نیستن. شما می‌تونین پفک‌های پنیری ارگانیک، غلات قندی ارگانیک، و شیرینی‌های ارگانیک بخرین، ولی معنای این کار این نیست که بهتره این کار رو انجام بدین. آب نیشکر تقطیری ارگانیک هم باز به هر حال شکر محسوب می‌شه!
پس لبنیات چی؟ کتاب‌های باروری زیادی علیه خوردن لبنیات موضع گرفتن، ولی تحقیقات رژیم باروری نشون دادن که لبنیات پرچرب (مثل شیر و بستنی کامل) در واقع باروری رو بهتر کردن و ریسک مشکلات تخمک گذاری رو کاهش دادن. محققان دقیقاً نمی‌دونن چرا این اتفاق افتاده. اون‌ها حدس می‌زنن که شاید فرآیند لایه‌برداری و سرشیرگیری برای تهیه‌ی شیر کم چرب و بدون چربی، مواد مفید دیگه‌ای رو هم از بین می‌بره. با توجه به اینکه لبنیات پرچرب کلَی کالری و چربی اشباع شده اضافه می‌کنه، تصمیم‌گیری در این مورد واقعاً سخته. شما می‌تونین در چند ماه مربوط به اقدام برای بارداری استفاده از لبنیات پرچرب رو هم به‌عنوان یه گزینه در نظر بگیرین منتها فقط در صورتی این کار رو انجام بدین که وزنتون کاملاً کنترل‌شده باشه.
به‌عنوان یکی از گزینه‌های لبنی خوب می‌شه ماست رو در نظر گرفت. حتی کسانی که با غذاهای لبنی دیگه مشکل دارن هم معمولاً می‌تونن ماست بخورن، و این ماده پروبیوتیک‌های مهمی داره. شوربختانه، خیلی از ماست‌ها با مقادیر زیادی از شکر فرآوری شده شیرین می‌شن، و ماست ساده هم مزه‌ی بدی داره (البته برای من – اگه شما خوشتون می‌یاد که خوش به حالتون). اگه بتونین ماستی پیدا کنین که تهش میوه داره، بخرین و فقط ماست روی اون رو بخورین – به اندازه‌ی کافی چاشنی داره که مزه‌ی خوبی داشته باشه و در عین حال می‌تونین اغلب شکرش رو کنار بذارین. یا اینکه ماست ساده بخرین و با غذای بچه‌ی میوه‌ای مخلوط کنین (من بیش‌تر از همه از موز و توت مخلوط خوشم می‌یاد، به اندازه‌ی کافی شیرینه تا تلخی ماست ساده رو از بین ببره). غذای بچه هیچ شکر مصنوعی افزودنی نداره، در نتیجه ماستتون رو فقط با میوه‌ی خالص شیرین می‌کنین. نمی‌دونم چرا سازندگان ماست خودشون این کار رو انجام نمی‌دن.
اگه میونه‌ی خوبی با لبنیات ندارین، کلّی راه دیگه برای دریافت کلسیم کافی وجود داره. آسون‌ترین راه می‌تونه مکمل کلسیم باشه. سبزیجات برگ پهن مثل کلم بوک چوی، برگ کولارد، و کلم پیچ مقادیر خیلی زیادی کلسیم دارن. شیر سویا و شیر برنج هم معمولاً با کلسیم غنی می‌شن و علاوه بر اون می‌تونین آب پرتقال غنی شده با کلسیم هم بخرین.
چی نباید بخورین
دو نوع غذا ریسک ناباروری تخمک گذاری رو افزایش می‌دن: نوشیدنی‌های گازدار شیرین (مثل مشروب که از قبل هم می‌دونین براتون بده) و چربی ترانس (که معروف به روغن‌های نیمه هیدروژنه هم هستن، یا عبارتی که من دوست دارم صداشون کنم، شیطان نیمه هیدروژنه). تحقیقی نشون داد که خانم‌هایی که میزان چربی ترانس خونشون بالا بود ۸۰ تا ۹۰ درصد شانس کم‌تری برای باردار شدن در طول آی وی اف (لقاح آزمایشگاهی یا IVF) داشتن.
خوشبختانه، دوران طولانی قانون‌شکنی و ولگردی ِ چربی ترانس در رژیم غذایی امریکایی تا حد بسیار زیادی گذشته و مهار شده؛ شیرینی‌ها، محصولات پخته‌شده، و مواد غذایی دیگه‌ای که معمولاً حاوی چربی ترانس بودن حالا دیگه تا حد زیادی اصلاح شدن تا این ماده رو کنار بذارن. خیلی از روغن‌های شیطانی به شکل امن و امانی تو زندان غذایی بدی افتادن.
ولی نه همه‌ی اون‌ها. من کار شما رو راحت می کنم و از اینکه کلّی وقت صرف خوندن برچسب مواد غذایی بکنین، خلاصتون می‌کنم و غذایی رو بهتون می‌گم که هنوز هم مقدار زیادی چربی ترانس جنایت‌کار رو به کار می‌گیره: رویه‌ی خامه‌ای کیک و شیرینی. این موضوع رو با نهایت تأسف و تأثر می‌گم چون فکر می‌کنم این رویه‌ی خامه‌ای، بهترین غذای روی کره‌ی زمینه. من معمولاً روی کاپ کیک رو می‌خورم – رویه‌ی خامه‌ای و حدود یک چهارم کیک – و بقیه‌ی کیک رو دست‌نخورده تو بشقاب می‌ذارم بمونه. کیک در واقع فقط مکانیزمی برای تحویل رویه‌ی خامه‌ایه. شوربختانه، برچسب‌های روی قوطی‌های خامه‌ی کیک – که من همزمان با خوردن اون می‌خونمشون- وجود چند گرم چربی ترانس رو نشون می‌دن. البته چند تا کیک آماده پیدا کردم که بدون چربی ترانس هستن (یه نمونه‌ی خوبش توسط جاست دزرت ساخته می‌شه) ولی خامه‌های بدون چربی ترانس دیگه رو که امتحان کردم به چسبندگی چسب کاغذ دیواری هستن. اگه دارین برای بارداری اقدام می‌کنین یا قصد بارداری تو سه ماه آینده رو دارین، احتمالاً باید مصرف این خامه‌ها رو تعدیل کنین.
بعضی از کره‌های بادام زمینی و مارگارین هنوز هم چربی ترانس دارن، پس کاملاً حواستون به برچسب‌ها باشه و خوب بخونینشون. تا جایی که ممکنه از کره‌ی واقعی استفاده کنین – یا حتی بهتر از اون، از روغن زیتون. چربی ترانس تو غذاهای دیگه‌ای هم مخفیانه جا خوش کرده ولی همیشه خودش رو تو داده‌های تغذیه‌ای نشون نمی‌ده. برچسب‌های غذایی میزان چربی ترانس رو به گرم نشون می‌دن (معمولاً درست زیر عنوان کلّی محتوای چربی که اول از همه روی برچسب می‌یاد). ولی اگه کم‌تر از ۰.۵ گرم چربی ترانس در هر واحد باشه، برچسب می‌تونه صفر گرم رو نشون بده. پس اگه بیش‌تر از یه واحد می‌خورین – و گاهی واحدها به طور غیرواقع‌بینانه‌ای می‌تونن کوچک باشن- ممکنه منجر به مصرف چندین گرم چربی ترانس بشه. (تحقیق رژیم باروری نشون داد که استفاده‌ی بیش‌تر از ۴ گرم چربی ترانس در روز می‌تونه اثرات منفی داشته باشه.) اگه چندین واحد از یه غذا رو می‌خورین، حواستون به برچسب محتویات برای چربی ترانس پنهان باشه. اگه روغن نیمه هیدروژنه رو می‌بینین، این ماده‌ی غذایی داخلش چربی ترانس داره. خواندن محتویات هم ایده‌ی خوبی برای غذاهاییه که برچسب داده‌های تغذیه‌ای ندارن ولی فهرست محتویات دارن، مثل کیک‌های شیرینی (ممم، و کاپ کیک‌ها… من واقعاً همین حالا باید برم فروشگاه).
ورزش
موقع اقدام برای بارداری چقدر باید ورزش کنین؟ خب باید بگم که به یه موضوع بحث‌برانگیز دیگه خوش اومدین. خانم‌هایی که زیاد ورزش می‌کنن – واقعاً خیلی خیلی زیاد مثل ورزشکارهای حرفه‌ای و دونده‌های ماراتون – باروری مختل‌شده‌ای دارن. بعضی وقت‌ها اون‌ها اصلاً پریود نمی‌شن یا فاز لوتئال (مدت زمان بین تخمک گذاری و پریود) کوتاهی دارن. ولی مرتب به باشگاه رفتن چطور؟ این کار می‌تونه باروری شما رو افزایش بده، که تا حدی می‌تونه دلیلش این باشه که به پایین نگه داشتن وزن شما کمک می‌کنه.
یه تحقیق نشون داد که خانم‌هایی که ۵ ساعت در هفته یا بیش‌تر ورزش «شدید» انجام می‌دن، ۴۰ درصد احتمال کم‌تری داره که دچار ناباروری تخمک گذاری بشن؛ دو تا پنج ساعت در هفته این ریسک رو ۱۳ درصد کاهش داد. حتی وقتی وزن افراد از این معادله بیرون گذاشته شد، باز ورزش به باروری کمک می‌کرد، و اون‌هایی که ۵ ساعت یا بیش‌تر در هفته ورزش شدید انجام می‌دادن ۳۳ درصد شانس کم‌تری برای ناباروری تخمک گذاری داشتن. خب حالا منظور از «شدید» چیه؟ چند تا مثال: پیاده‌روی با سرعت ۵ مایل (حدود ۸ کیلومتر) در ساعت یا سریع‌تر؛ جاگینگ یا دویدن؛ دوچرخه سواری با سرعت بیش‌تر از ۱۰ مایل (حدود ۱۶ کیلومتر) در ساعت یا بالا رفتن از سربالایی؛ استفاده از دستگاه پله نوردی با گام سریع؛ رفت و برگشت‌های شنا؛ تمرینات با وزنه‌ی چرخشی؛ فوتبال بازی کردن. (یه لیستی پیدا کردم که موارد باحالی داشت مثل «رقص میدانی – با انرژی زیاد» و «رقص کلاجینگ.» این اسم به کفش‌ها اشاره می‌کنه یا ضربه زدن؟ یا شایدم ضربه زدن با کفش‌ها؟ تو این لیست به «راگبی» هم اشاره شده بود که احتمالاً شما موقع اقدام برای بارداری تمایلی به درگیر شدن به این چیزها نداشته باشین.) این تحقیق نشون داد که ورزش «ملایم» (پیاده روی یا دوچرخه سواری آهسته‌تر، شنای بدون رفت و برگشت، بیسبال نرم، باغبانی، خانه داری) تأثیری روی باروری نداره. البته حواستون باشه که این تحقیق فقط به ناباروری ناشی از مشکلات تخمک گذاری نظر داشت – درست مثل تحقیق مربوط به غذا. با این حال، ورزش می‌تونه براتون مفید باشه. ورزش، در صورت نیاز، روش خوبی برای کم کردن وزن و بهتر کردن حال و حوصله‌ی آدمه. و آخر از همه اینکه با دنبال کردن چند تا بچه و بازی با اون‌ها هم می‌تونین ورزش کنین.
